나는 습관을 조금 바꾸기로 했다

"의식을 불러내지 않고, 생각하지 않고 하는 행위, 이것이 습관이다."

사람들이 자주 하는 말중에 “습관이야!!!” 라는 말은 보통 나쁜의미에서 사용되는 경우가 많다.

고쳐야 하는 것으로 인식이 되는 것이다. 

아마도 좋은 습관들은 다른 사람들 혹은 본인에게 신경쓰이는 것이 아니기에 그런 것이 아닐까 생각한다.

습관이란 어떤 신호에 의해 시작되는 일정한 행동패턴으로

보상이 따르기 때문에 습관으로 자리 잡는 것이다.

이러한 원리로 습관을 바꾸기 위해서는 습관이 일어나는 신호를 분석하는 것이 시작이다.

신호는 장소, 시간, 심리상태, 주변사람, 직전의 행동 등을 분석 함으로 알수 있다.

신호가 발생되지 않게 하거나 보상을 다른 방식으로 받도록 하여 습관을 바꾸는 것이다.

이 책에서 얘기하는 다양한 방식들을 활용하여 

내가 생각하는 나쁜 습관들을 좋은 습관으로 변화시켜봐야겠다. 

습관에 관심이 있다면 무척 재미있게 읽어볼 수 있는 책이다. 

편집자 시절에는 점심을 먹은 뒤 잠깐의 휴식시간에 책을 읽는 것이 큰 즐거움이었다. 그래서 일을두면 즐거운 시간이 좀 더 늘어날 줄 알았는데, 현실은 달랐다. 온종일 언제라도 책을 읽을 수 있게 되자 오히려 선뜻 손이 가지 않았다. 사람들은 시간만 있으면 무슨 일이든 해낼거라고 착각하는데, 시간이 지나치게 많으면 도리어 하지 못하는 일도 있다.

좋은 습관을 만드는 것은 왜 어려울까? 그것은 눈앞에 있는 보상과 나중에 얻는 보상이 모순되기 때문이다. 보상과 벌칙이라는 키워드는 습관을 생각할 때 빠뜨릴 수 없는 주제다.

• 맛있는 음식을 먹거나 잠을 충분히 잔다.
• 돈이 생긴다.
• 좋아하는 사람이나 동료와 교류한다.

앞의 ‘5분만 더 자자.’(보상)를 이기지 못하고 알람을 끄고 만다. ‘이걸 마시면 내일 숙취에 시달릴 텐데.’(벌칙)라고 생각하면서도 손에 든 와인(보상)을 내려놓지 못한다. 숙제나 업무를 뒤로 미루면 나중에 자신이 곤혹스러워질 것(벌칙)을 알고 있어도 스마트폰이나 게임(보상)을 계속한다. 

좋은 습관을 들이지 못하는 까닭은 사람이 눈앞의 보상에 굴복하기 때문이다. 눈앞에 보상이 어른거리지만 나중에 보상을 얻거나 벌칙을 피하고자 그것을 끊어내는 사람에게 우리는 ‘의지가 강하다’고 말한다.

눈앞의 보상을 과대평가하고, 나중에 받을 보상이나 벌칙을 과소평가하는 성질을 행동경제학에서는 ‘쌍곡형 할인Hyperbolic Discounting’이라고 부른다. 사람은 컴퓨터처럼 합리적으로 가치를 판단할 수 없다. 눈앞에 놓인 사과는 지금 당장 먹고 싶고, 3일 후에 1,250엔을 받기보다 지금 당장 1,000엔을 갖고 싶다. 어쨌든 기다리기 싫은 것이다.

인류 문명은 5,000년 정도에 지나지 않고, 그것은 인류 역사의 0.2%에 지나지 않는다. 그래서 인간 몸과 마음의 99%는 수렵생활에 적합하게 길들어 있다. 종이 진화하려면 수만 년이 걸린다. 따라서 우리는 먼 옛날에 유효했던 전략을 지금도 무의식중에 사용하고 있는 것이다. 

그 시절, 살아남기 위해 필요했던 것은 무엇보다도 음식을 얻는 일이었다. 그런 시대에는 또 언제 얻을 수 있을지 모르는 음식을 발견하면 즉시 먹는 것이 효과적인 방법이었을 것이다.

차가운 시스템을 효과적으로 이용해서 꾀를 부리는 아이도 있다. 차가운 시스템은 추론하거나, 계산하거나, 계획을 세우는 시스템이기도 하기 때문이다. 어떤 아이는 마시멜로의 속만 먹고 겉을 남긴 뒤 먹지 않은 것처럼 위장했다. 쿠키 안의 크림만을 핥은 뒤 본래대로 돌려놓은 아이도 있다. 차가운 시스템을 이용해서 계획적으로 눈앞의 보상을 얻은 아이가 있는 것이다.

의식을 불러내지 않고, 생각하지 않고 하는 행위, 이것이 습관이다. 그렇다면 고민할 때 불러내는 의식은 무엇일까? 어떻게 해야 사람은 의식을 사용하지 않고 행동해서 습관을 만들 수 있을까?

듀크 대학의 연구에 따르면 우리의 행동 중 45%는 결정이 아니라 습관이라고 한다. 그렇다면 갑자기 의문이 생긴다. 우리는 점심에 카레와 라면 중 뭘 먹을지, 휴일에 어떤 영화를 볼지, 온갖 행동을 의식해서 생각한 다음 선택하고 결정한다. 습관이 ‘생각하지 않고 하는 행동’이라면 45%는 너무 많지 않은가?

콧노래를 부르는 일도 그렇지 않을까? 콧노래는 주크박스나 노래방에서 선곡하는 행위와는 다르다. 주크박스는 안에 들어 있는 곳 중 마음에 드는 노래를 의식적으로 선택한다. 그러나 자연스럽게 콧노래가 나올 때 ‘어떤 노래를 부를까?’라고 생각하는 사람은 거의 없다.

습관의 힘의 저자 찰스 두히그에 따르면 습관은 다음 3가지 요소로 성립된다. 첫 번째는 신호다. 앞의 실험에서 쥐의 뇌 활동을 조사해보니 칸막이가 열리는 소리를 들릴 때와 초콜릿을 찾아냈을 때 뇌가 가장 활성화되었다. 신호는 어떤 자동 조종 모드를 사용할지 전달하는 역할을 맡는다. 쥐에게는 딸깍 소리가 신호이다.

두 번째는 반복행동이다. 신호가 일으키는 정해진 행동패턴을 말한다. 쥐 실험의 예시에서는 칸막이가 열리면 헤매지 않고 T자 모양의 길에서 왼쪽으로 꺾어 초콜릿을 찾아내는 일이다. 시행착오를 겪은 끝에 찾아낸 방법을 기억하고, 머지않아 의식하지 않고도 하게되는 행동을 말한다.

세 번째는 보상이다. 이런 일련의 행동을 저장하는 것이 좋을지에 대해서 뇌는 보상을 재료로 판단한다. 보상은 기쁨이나 즐거움을 주는 것, 기분을 좋게 해주는 것이다.

우리는 자신의 습관에 대해 ‘어떻게 해도 멈출 수 없다.’며 여러 가지 변명을 한다. 그 습관이 주는 이점은 얼마든지 과장하거나 조작할 수 있다. 하지만 그 행동이 내 아이의 습관이 되어도 좋을지 생각해보면 이야기가 달라진다. 자식이 알코올 중독자나 니코틴 중독자가 되길 바라는 사람이 있을까? 자녀가 스마트폰이나 SNS에 빠져 세월을 낭비하거나 도박에 빠져 일상생활을 제대로 못하길 바라는 부모가 있을까?

어떤 습관을 버릴 때, 그것을 금지하는 듯한 말을 사용하지 않는 것도 한 방법이다. ‘술을 마시면 안 된다.’가 아니라 ‘이제 술을 마시지 않아도 된다.’라고 생각하자. 이점이 아닌, 자신이 느끼는 고통 쪽에 시선을 두는 것이다.

‘신호와 보상’을 세세하게 구별한다. 

어떤 일을 하고 싶어지거나 어딘가에 가고 싶어지는 가장 확실한 방법은 그것을 하지 않겠다고, 거기에 가지 않겠다고 다짐하는 일이다. - 마크 트웨인

장소 : 어디에 있었는가?

시간 : 몇 시였는가?

심리상태 : 어떤 기분이었는가?

다른 사람 : 다른 누가 있었는가?

직전의 행동 : 무엇을 하고 있었는가?

며칠 동안 기록해보니, 그는 매일 15시 무렵에 쿠키를 먹고 싶어 했다. 결과적으로 그가 얻고 싶었던 보상은 ‘업무 중 기분전환’으로 동료들과 세상 돌아가는 이야기를 하는 것이었다. 그래서 그는 15시에 알람을 맞추고 그것을 신호로 동료들 곁에 가서 대화를 나누는 습관을 들였다. 초콜릿 쿠키는 필요 없었다. 정말로 필요한 보상이 아니었던 것이다.

치 책을 읽었다고 해서 단 한 번도 실패하지 않고 좋은 습관을 가질 수는 없다. 오히려 실패를 거듭해야 진짜 단점을 실감할 수 있다. 그러므로 실패한 내용을 자세히 기록하자. 어떤 상황에서 어떤 식으로 변명을 만들어내서 실패했는지 글로 남긴다. 그렇게 해두면 머지않아 비슷한 상황이 또 찾아왔을 때 쉽게 대응할 수 있다.

우리가 습관을 만들 때 낮춰야 할 장벽에는 거리, 시간, 순서가 있다. 먼저 거리와 시간의 장벽을 살펴보자. 달리기를 할 때 멋진 장소에 가서 한다면 얼마나 즐거울까? 하지만 그곳이 전철을 타고 1시간이나 가야 한다면 습관이 되기 어렵다.

마음을 바꾸면 태도가 바뀐다. 태도가 바뀌면 행동이 바뀐다.

행동이 바뀌면 습관이 바뀐다. 습관이 바뀌면 인격이 바뀐다.

인격이 바뀌면 운명이 바뀐다. 운명이 바뀌면 인생이 바뀐다. 

-힌두교의 가르침

목표를 바보스러울 정도로 작게 설정해보면 어떨까? 일단 시작하려면 기준이 되는 목표(팔굽혀펴기 30회)가 있다고 해도 그것 대신 팔굽혀펴기 1번을 목표로 하는 것이 좋다. 그러면 시작하는데 어려움을 느끼지 않고, 자세를 잡은 김에 ‘10번 정도 더 해볼까?’하고 생각하기 마련이다.

무언가 전환되는 시점을 정해 그때 시작하고 싶어지는 이유가 뭘까? ‘내일부터 시작하자.’, ‘다음 주부터 시작하자’ 하고 생각하면 그전까지 마음이 편안하기 때문이다. 그리고 ‘내일부터…’ㄹㅏ는 말은 미루기 대장들의 가장 강력한 카드다. 목표를 작게 잡아도 상관없으니 지금 당장, 오늘부터 시작하자.

매일 하기로 정하면 오늘 그것을 할지 말지 고민할 일도, 결단할 일도 없다. 매일 하다 보면 귀찮아했던 일도 자진해서 하고 싶은 일로 바뀌어간다. 매일 한다는 것은 습관을 만드는 여러 단계 중에서도 가장 중요한 단계다.

낮춰도 되는 것은 어려움의 수준이지 빈도가 아니다. 습관으로 자리 잡을 때까지는 매일 해야 한다. 누가 시키지 않아도 자발적으로 하고 싶어지게 되면, 그다음부터 빈도를 적절히 조절해도 좋다.

보상은 달성하고 싶은 것과는 다른 분야에서 주는 것이 바람직하다. 나는 금주를 목표로 했을 때 슈퍼마켓에서 술을 사는 것을 참으면 보상으로 아이스크림을 샀다. 쓴 약의 표면에 당분을 입히듯이 목표로 하는 습관과 보상을 조합하는 것이다.

‘미리 선언하기’ 구조를 실제로 비즈니스에 적용한 사람도 있다. “당근과 채찍”을 쓴 이언 에어즈다. 가령 OO kg까지 살을 빼겠다고 다이어트의 목표를 정하고, 그것을 달성하지 못하면 10만 엔을 벌금으로 내겠다는 식으로 벌칙을 세게 정한다. 금연 중에 담배 1개피를 피우면 자신이 아주 싫어하는 정치단체에 기부하는 것도 효과적이다.

미래의 자신에게 생각하게 한다. : 예방의학 연구자 이시카와 요시키는 어떤 유혹이 있으면 30년 후의 자신에게 물어보라고 했다. ‘너는 오늘 밤 술자리에 갈래?’

자신을 걱정해주는 존재가 있다. : 그레첸 루빈은 새로운 업무를 받을지 말지 망설일 때 “내 매니저라면 뭐라고 말할까”라고 생각한다고 한다. 지나치게 관대하지 않고, 때로는 엄한 조언도 해주는 형의 입장에서 생각해보는 것도 좋을 것이다.

리얼리티쇼 카메라를 생각한다. : 지금 이 순간 예능 프로그램을 촬영하는 중이라면 어떻게 하겠는가? 다음 주에 섹시한 화보촬영을 하는 스케줄이 있다면 오늘 어떻게 하겠는가?

내가 존경하는 인물이라면 어떻게 할까? : ‘뜨거운 것이 좋아’등으로 알려진 영화감독 빌리 와일더의 서에제는 ‘루비치라면 어떻게 할까?’라는 종이가 붙어 있다고 한다.

작가 니콜스 베이커는 새벽 4시에서 4시 반 사이에 일어나서 1시간 반 정도 원고를 쓴다. 그러면 잠이 오기 때문에 다시 잠을 자고 8시 반에 일어난다고 한다. 첫 번째로 아침 일찍 일어날 때 다소 졸리더라도 ‘곧 다시 한번 더 잘 수 있으니까.’라고 생각하면 쉽게 일어날 수 있어 괜찮은 방법이다. 이렇게 하루에 아침을 2번 만들어내는 전략적 낮잠을 추천한다.

이미 자리 잡은 습관이 보상이 된다.

새로운 습관을 만들기 시작하는 시기에는 차이가 있기 때문에 여러 가지를 하다 보면 더 빨리 즐거움을 느끼는 어떤 것도 있다. 나는 일기쓰기가 그랬다. 일기쓰기는 괴롭지 않았다. 부정적인 기분도 일기에 쏟아내면 바로 사라진다. 그래서 나에게 일기쓰기는 기분전환이자 보상이다. 예전에는 과제였던 습관이 어느새 자신에게 빠질 수 없는 보상으로 뒤바뀐 것이다.

가입이 옵션(일부러 선택해야 하는 것)인 경우는 40%였지만, 입사와 함께 자동적으로 가입하거나 탈퇴를 위해 별도의 수속이 필요한 경우에는 90%로 올라갔다고 한다. 가입의 장벽을 낮추고 탈퇴의 장벽을 높이기만 해도, 노후자금 준비 같은 커다란 문제를 개선할 수 있다는 것이다.

인간관계에도 습관을 적용시켜볼 수 있을까? 다 떨어져 가는 두루마리 휴지를 보면(신호), 다음 사람에게 미루지 않고 교환하고(반복행동), 자신이 집안일을 제대로 처리했다고 느낀다(보상). 이런 습관이 생기면 부부가 쓸데없는 싸움도 하지 않을 것이다.

습관을 바꾸는 일에 참고할 만한 것이 우메하라 다이고의 말이다.

“나를 변화시키는 요령은 그 방법으로 결과가 좋은지 아닌지 생각하지 않는 것이다. 만약 안 좋아진다면 그것을 깨달았을 때 또 바꾸면 된다.”

바꿔서 안 된다면 또 바꾸면 된다. 습관을 지속한다는 것은 자신이 만들어낸 습관을 고집스럽게 지키는 일과는 다르다.

습관을 만드는 것은 습관을 완성시키는 일과는 다르다. 습관에 완성은 없다. 습관이란 계속 습관을 들이려고 하는 일이기 때문이다.

스스로 하고 싶어서 선택한 일을 하기 위해 참는 것이 노력이다. 스스로 택하지 않았고, 하고 싶지도 않은 일을 참고 하는 것은 인내다. 습관이 지속되는 이유는 그 일을 스스로 선택했기 때문이다. 좋아하는 일을 계속할 수 잇는 이유는 설령 그곳에 어떤 괴로움이 있더라도 스스로 그 일을 선택했기 때문이다.

천재들이 자신에게 재능이 없다거나, 자신이 평범하다고 말하는 것은 천재적인 순간에 도달하기까지의 과정이 그야말로 평범하기 때문인것 아닐까?

하고 싶은 일을 못하고, 일이 잘 풀리지 않는다고 생각하는 사람은 타인이 노력한 결과를 대수롭지 않게 말한다. 내가 노력하지 못했으니 남의 노력도 부정하고 싶은 것이다. 이것은 자연스러운 심리적 방어다. 이렇게 생산성 없는 비판이 시작되는 이유는 자기부정이다. 눈물 맺힌 눈으로는 현실이 비뚤어져 보이는 법이다.

지금 가진 것에 싫증내지 않고 만족하는 편이 행복할 것이다. 하지만 본능은 지금 가진 것을 싫증내고, 새로운 것을 원한다. 그래서 시간이 지나면 고민하고 불안해한다. 사람은 불안 찾기 종목의 천재이기 때문이다. 사람은 어떤 환경에도 익숙해지고, 곧 싫증을 낸다. 인류는 그 본능 덕분에 이렇듯 번영했다.

고민과 불안을 자신의 문제로 여기기보다 인간의 선천적 본능으로 생각하는 편이 낫다. 음악가 마에노 겐타에게는 이런 제목의 곡이 있다. ‘고민, 불안, 최고!!’ 그것들과 언제까지나 함께할 필요가 있다면 차라리 친구가 되는 것이다.