습관성형

"식욕은 참으면 사라지는 것이 아니라 유예되는 것"

습관성형이라.. 제목부터 특이한 발상이다.

그런데 안에 내용을 보니 고민을 참 많이 했다는 생각이 든다.

이 책에서는 다이어트 다시 말해 건강한 몸을 갖기 위해

영약학과 운동생리학 그리고 심리학 책들과 논문을 연구하여 그것을 정립하고

다수의 고객들을 대상으로 한 실험을 통해 그 결과를 입증했다.

기존의 다이어트 방식 자체는 비과학적이고 사람들이 견뎌내는 방식이었다면

본 방식은 일반사람들의 잘못된 상식을 제대로 하고,

본인의 습관을 분석해서 습관으로써 몸이 건강해지도록 하는 방법을 설명한다.

또한, 빠져서는 안될 마인드 관리에 대해서도 얘기하고 있다.

가장 대중적인 습관에 대한 설계 사례라 여겨진다.

다이어트를 원하는가? 습관을 재설계하라!!! 

“난 해도 안 될 거야. 난 의지박약이라 다이어트에 성공한 적이 없거든.’

위와 같은 걱정은 붙들어 매자. 우리는 숱한 의지를 요했던 기존의 다이어트가 아니라 습관 성형을 할 테니까. 습관과 의지는 다르다. 의지는 의식적인 노력이다. 하지만 습관은 무의식적인 행위다. 의지는 소모되고 언젠가 고갈되지만 습관은 소모되지 않고 무한 반복될 뿐이다.

습관 성형을 하기 위해서는 필요한 준비물이 있다. 그것은 바로 ‘자기 확신’이다. ‘실패하고 좌절해도 나는 결국 해낼 거야’라는 긍정적인 자기 확신의 토양이 있어야만 습관이라는 씨앗이 단단히 뿌리내리고 싹을 틔울 수 있다. 

이렇게 신호가 주어졌을 때, 특정 행동을 하면 보상을 얻는다는 사실을 뇌가 학습하면 이후에도 같은 신호가 주어질 때마다 이 행동을 ‘반복’한다. 이것이 습관 형성의 원리다.

신호(음식을 본다.) -> 행위(음식을 먹는다.) -> 보상(맛있다. 기분이 좋다.)

4단계에서 실수를 하면 자포자기하고 다시 원래의 생활로 돌아가는 패턴을 보이기 때문이다. 습관 성형의 과정을 100점만점 받아야 하는 시험으로 생각하면 안 된다. 습관 성형은 우직하고 묵묵하게 절대량의 시간을 축적하는 일이지. 실수하면 점수가 깎이는 테스트가 아니다. 어쩌다 과식을 했거나 운동을 빼먹었다고 지금까지 쌓아온 탑이 무너지는 것은 아니다.

의식적으로 행하는 노력에는 에너지가 든다. 의지력이 남보다 유달리 강한 사람도 있겠지만, 결국은 제한된 자원일 뿐이다. 언젠가는 고갈된다. 평생 지속 가능한 다이어트를 위해서는 고갈되지 않는 무한동력의 연료가 필요하다. 그것이 바로 ‘습관’이다. 어떤 행위가 습관이 되면 뇌는 그 행동 패턴을 기억해 놓은 뒤, 에너지를 많이 쓰지 않고도 자동 반사적으로 그 행동을 할 수 있게 만든다. 매일 똑같이 반복하는 행동은 굳이 쓸데없이 에너지 낭비해 가며 명령하지 않겠다는 일종의 생존 기제이다.

‘식욕은 참으면 사라지는 것이 아니라 유예되는 것’이라는 사실을. 식욕을 억누르고 평소에 먹던 음식의 종류와 양을 180도 바꾸니 식욕은 사라지지 않고 꾸역꾸역 유에될 뿐이었다. 그렇게 유예된 식욕은 시한폭탄처럼 터지곤 했다. ‘폭식’으로 말이다. 먹고 싶은 것을 먹지 못한 스트레스가 매번 폭식으로 이어지고 폭식 후에 밀려드는 스트레스가 또다시 폭식을 부르는 악순환의 굴레를 벗어나지 못했다.

‘누가 어떻게 살을 뺐다더라’하는 ‘카더라 통신’은 볼륨을 꺼버렸다. 그리고 영양학과 운동생리학, 자존감과 고나련된 심리학 책과 논문을 찾아 읽고 공부하기 시작했다. 내 몸에 최초로 관심을 가지게 된 시점이었다. 이때 내가 가지고 있던 편협하고 얄팍한 다이어트 낭설이 대부분 정리되었다. 다이어트는 식이요법과 운동, 두 가지로 결정되는 줄 알았는데 생활 자세 및 습관, 스트레스 정도, 소화 흡수력, 수면 시간, 호르몬, 생리 주기, 골반 틀어짐, 신체 온도 등 수없이 많은 요소가 균형 잡힌 몸매를 만드는데 중요한 역할을 한다는 것을 새롭게 알게 되었다.

내가 달콤한 음식 앞에서 무너지는 이유는 그 음식이 생존에 필요하기 때문만이 아니라 다른 심리적인 원인이 작용한다는 것을 깨닫고 내 마음 상태를 되돌아보게 되었다. 나의 폭식 충동은 어떤 환경에서 발현되는지, 폭식을 하기 전후에 어떤 감정과 생각을 하고 있었는지, 나는 어떤 스트레스에 가장 취약한 사람인지를 알게 되었다.

보상은 금전적인 것보다는 성취감을 줄 수 있는 ‘기록’으로 정했다. 시간이나 비용이 들지 않고 다른 사람들에게 의존하지 않고도 혼자서도 할 수 있는 손쉬운 보상이기 때문이다. ‘기록이 어떻게 보상이 될 수 있겠어?’라고 말할지도 모른다. 하지만 기록이 나 스스로에게 주는 셀프 칭찬이라고 생각하면 이야기가 다르다.

칼로리의 세 가지 함정

첫 번째, 같은 키에 같은 체중인 두 사람이라도 살을 빼기 위해 섭취해야 하는 하루의 칼로리 양이 다를 수 있다. 권장 칼로리는 이를 반영하지 못한다.

두 번째, 같은 음식이어도 크기와 무게에 따라 들어 있는 영양 성분이 다르고 구워 먹는지 생으로 먹는지 얼려 먹는지 등등의 조리법의 차이에 따라 칼로리가 달라진다는 것이다.

세 번째, 키, 체중, 근육과 지방의 비율 그리고 먹는 음식의 조리 상태와 성분이 정확하게 동일하더라도 어떤 음식과 함께 먹느냐에 따라 체내에서 흡수되는 양이 다르다는 것이다.

감정적 허기 vs 신체적 허기

갑작스럽게 허기가 느껴진다 <> 뱃속에서 나는 ‘꼬르륵’ 소리

초콜릿, 매운 것 등 특정음식이 당긴다 <> 어떤 음식을 먹어도 상관없다.

머릿속에 먹고 싶은 음식이 맴돈다 <> 뱃속에서 음식을 원한다.

감정이 심란하다 <> 어지럽거나 기운이 떨어지는 증상이 나타난다

무의식적으로 먹는다 <> 먹고 있는 음식을 분명하게 의식한다

배가 불러도 멈추지 못한다 <> 배가 부르면 그만 먹는다

먹은 후 죄책감을 느낀다 <> 먹고 나면 만족과 행복을 느낀다

운동을 하면 칼로리를 소모시켜 지방세포를 줄이고 몸매를 날씬하게 하는 효과는 분명히 있다. 하지만 그 효과는 운동이 가진 무궁무진한 효과에 비하면 아주 작은 부분일 뿐이다. 우선 운동을 하면 식욕을 조절하는 능력이 향상된다. 혈당이 심하게 오를 때 우리는 식욕을 강하게 느끼는데, 운동은 혈당을 안정시키는 역할을 한다. 운동은 중독에 대한 욕구를 해소하는 역할도 한다. 

그렇기에 재미를 붙일 수 있는 운동 한 가지는 꼭 찾았으면 좋겠다. 우리가 지향해야 하는 다이어트는 단순히 지방 덩어리를 줄이는 행위가 아니다. 진정한 습관 성형이란 외면의 변화만이 아니라 신념, 행동, 신체 그리고 삶을 대하는 방식으로 이어지고 우리는 그 변화에 더 주목해야 한다. 운동에는 몸을 다듬는 힘만 있는 것이 아니다. 마음을 다듬는 힘이 있다.

운동 습관 삽입술

1. 신호 설계하기

2. 즉각적인 보상 찾기

3. 작은 목표 세우기

4. 시각화하기

5. 습관이 될 때까지 반복하기

다이어트 초반기(시작 ~ 1개월)

1. 나에게 다이어트란? 정의내리기

2. 다이어트 ‘왜’ 해? 목적 분명히 하기

3. 나만의 다이어트 목표 정하기 - 물리적 지 표

4. 나만의 다이어트 목표 정하기 - 궁극적 목표