아주 작은 습관의 힘

"습관은 시작점이지, 종착점이 아니다."

애자일에서 습관설계라고 하는 것은 중요한 꼭지 중에 하나이다.

조직의 변화란 것은 개인의 변화가 모여서 창발되는 결과이기 때문이다.

습관을 생성하기 위해서는 신경학적 피드백 순환인 “습관 순환” 시스템에 대해 이해를 해야 한다. 

신호->열망->반응->보상으로 이어지는 이 순환관계를 이해하면,

각각의 단계에서 어떤 것이 습관생성에 도움이 되는지 방해가 되는지를 보고 

각자 상황에 맞춰서 실행을 하면 습관이 만들어진다고 이 책에서는 얘기하고 있다.

책을 읽으면서 미하이 칙센트미하이의 몰입(flow)에서 소개하는 방법들과

유사하다는 생각이 많이 들었는데,

습관을 설계한다는 것과 몰입이라는 것이 "주변 환경과 상황을 스스로 설정한다는 것"에서

유사함이 있어서 그랬던 것 같다.

습관 설계에 관심이 있다면 강추한다!!! 

불행히도 변화는 느리게 일어난다. 우리는 곧 나쁜 습관으로 돌아간다. 오늘 정크푸드를 먹었다 해도 체중 바늘이 바뀌진 않는다. 오늘 밤늦게까지 일하고 가족을 소홀히 한다 해도 가족은 우리를 이해해준다. 오늘 할 일을 내일로 미뤄도 대게는 제시간에 끝마치게 된다. 결심은 잊히기 쉽다.

우리는 종종 발전이 직선적으로 나타나리라고 기대한다. 빨리 그 결과가 나타나길 바라지만 현실에서 노력의 결과는 다소 늦게 나타난다. 몇 달이나 몇 년 후까지도 자신이 했던 일들의 진정한 가치를 깨닫지 못할 수도 있다.

한 번의 특별한 경험은 그 영향력이 서서히 사라지지만, 습관은 시간과 함께 그 영향력이 더욱 강화된다. 즉, 습관은 정체성을 형성하는 가장 큰 증거가 되는 것이다. 이런 관점에서 습관을 세운다는 것은 자기 자신을 만들어나가는 과정이기도 하다. 

이는 점진적인 진화다. 아주 작은 노력 하나, 완전히 변화하겠다고 결심하는 것만으로 우리는 변화하지 않는다. 자아는 아주 미세하게 지속적으로 진화해 나간다.

중요한 건 결과보다 나 자신이 가지고 있는 가치, 원칙, 정체성이 좀 더 순환돼야 한다는 점이다. 초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안 된다.

이 네 단계는 신경학적 피드백 순환, 즉 신호, 열망, 반응, 보상 체계를 형성하며 궁극적으로 자동화된 습관을 만들어준다. 이 사이클을 ‘습관 순환’ 이라고 한다.

문제 국면(1.신호 2. 열망) -> 해결 국면 (3.반응 4. 보상)

1.(신호) 새로운 문자 메시지가 들어와 휴대전화가 울린다.

2.(열망) 그 메시지의 내용을 읽고자 한다.

3.(반응) 휴대전화를 집어들고 메시지를 읽는다.

4.(보상) 메시지를 읽는다는 열망이 충족되었다. 

좋은 습관을 만드는 방법

1.(신호) 분명하게 만들어라

2.(열망) 매력적으로 만들어라

3.(반응) 하기 쉽게 만들어라

4.(보상) 만족스럽게 만들어라

나쁜 습관을 깨뜨리는 방법

1.(신호) 보이지 않게 만들어라

2.(열망) 매력적이지 않게 만들어라

3.(반응) 하기 어렵게 만들어라

4.(보상) 불만족스럽게 만들어라

어떤 습관에 대해 좋은지 나쁜지 평가하기가 어렵다면 다음과 같은 질문을 해보자. 이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가? 이 습관은 내가 원하는 정체성을 쌓아나가는 한 표가 되는가, 위배되는 한표가 되는가?

시간과 장소에 새로운 습관을 끼워 넣으려면 ‘실행 의도’ 전략을 사용하라. 실행 의도 공식은 다음과 같다.

'나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.’

습관 쌓기는 현재의 습관에 새로운 습관을 짝짓는 전략이다.

‘[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.’

1936년 심리학자 쿠르트 레빈은 강력한 함의를 담은 간단한 공식 하나를 만들었다.

행동은 사람과 그들을 둘러싼 환경 간의 함수 관계다.

환경 디자인은 우리가 세상과 관계 맺는 방식에 큰 영향을 주는데도 우리는 이에 거의 참여하지 않는다. 우리 대부분은 다른 사람들이 만들어놓은 세상에서 살고 있다. 하지만 이제부터라도 우리는 자신에게 긍정적인 신호는 더 많이 보이고 부정적인 신호는 덜 보이도록 생활과 환경을 바꿀 수 있다.

유혹 묶기 전략은 프리맥 원리로 알려진 심리치료법을 적용한 방법이다. 데이비드 프리맥 교수의 이름이 붙은 이 법칙은 ‘할 가능성이 높은 행동은 하지 않을 행동을 하게 만든다’는 개념이다.

[현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다.

[내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다.

모닝커피를 마신 후에, 어제의 일에 대해 감사 인사를 해야지

습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다.

습관을 형성하는 데 들인 시간보다 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요하다.

습관은 그것이 생활 흐름에 적합한 것일 때 세우기가 더 쉽다. 예를들어 퇴근길 중간에 체육관이 있다면 운동하러 가기가 더 쉽다. 이는 체육관 앞에 멈춰 서는 일이 생활 패턴과 크게 마찰을 일으키지 않기 때문이다. 

텔레비전을 본 뒤 매번 텔레비전 코드를 뽑고 리모컨에서 배터리를 빼 서랍장 안에 넣어둔다. 마찰이 클수록 습관은 줄어든다.

하루하루는 수많은 순간들로 이뤄진다. 하지만 정말 극히 습관적 선택들이 우리가 갈 길을 결정한다. 이런 선택들이 쌓이고, 그 하나하나가 다음에 어떻게 시간을 보낼지에 대한 궤적을 만들어낸다. 

습관은 시작점이지, 종착점이 아니다. 습관은 택시에 타는 것이지, 체육관에서 일어나는 일이 아니다.

모든 습관이 시간에 따라 다양한 결과들을 만들어낸다. 불행하게도 이런 결과들은 종종 일렬로 오지 않는다. 나쁜 습관은 대개 즉시 좋은 기분을 느끼는데, 궁극적으로는 나쁜 기분을 느끼게 된다.

좋은 습관은 이와 반대다. 당장은 즐겁지 않지만 궁극적으로는 좋은 기분을 느낀다. 프랑스 경제학자 프레데리크 바스타야는 이 문제를 명확하게 설명한다.

“당장의 결과가 편리하고 좋을 때 대게 나중의 결과는 처참하거나 그에 준하는 일들이 일어난다..종종 어떤 습관의 첫 과실이 달콤할수록 나중의 과일은 쓰기 마련이다.”

자신의 정체성과 갈들을 일으키는 것보다 그것에 부합되는 단기적 보상을 마련하는 것이 중요하다. 살을 빼려고 하거나 책을 더 많이 읽으려고 한다면 새 재킷을 사는 것은 괜찮다. 하지만, 예산을 만들고 돈을 모으려고 할 때는 그렇지 않다.

습관이 삶의 일부가 될수록 자기 격려와 채찍질은 덜 필요하다. 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다. 장기적 보상은 얻을 때까지 기다려야 하지만 즉시적인 강화는 단기간에 동기를 유지하도록 돕는다.

습관 추적은 우리가 습관을 이행했다는 걸 간단하게 측정할 수 있는 방법이다. 예를 들어 달력에 X 표시를 하는 것, 매일 걸음 수를 확인하는 것들이 있다.